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提升马拉松赛成绩 跑者可尝试这3种训练方法

网易体育11月12日报道:

跑步训练的方法有很多种,但是,如果跑者想在马拉松比赛中取得好成绩,就需要采取一些行之有效的训练方法。下面这3种训练方法能让跑者的成绩提升数十秒甚至几分钟。

斜坡重复跑

不管是上坡还是下坡,斜坡跑步对于跑者的肌肉力量以及利用氧气的效率都是十分有利的。跑者进行上坡训练时,坡度不宜太陡,斜坡距离100-200米即可。爬坡时,跑者应该达到最大摄氧量的80%,完成一次之后利用下坡进行身体恢复。进行该项训练时,跑者需要注意跑姿的正确。

间歇训练

如果以稳定速度进行90分钟的跑步,虽然也能起到锻炼作用,但和同样时间的间歇训练相比,后者的效果会更好。跑者先进行15分钟的慢跑热身,然后进行6次5分钟的快速跑,速度需要达到半马比赛的配速。每完成一次,就休息2-3分钟。所有的训练结束之后,跑者至少进行10分钟的身体冷却轻松跑。

渐进式长跑

每周一次的长跑是马拉松选手必须完成的功课。不过,长跑训练也不是一成不变的。为了更好地提升耐力,同时也为了演习比赛策略,跑者最好进行渐进式长跑训练。也就是起跑阶段速度较慢,感觉很舒服,然后每隔1.5或者3公里就加快10秒钟,直到速度达到半马的配速。其实这也是一种比赛技巧,真正比赛中可以让跑者推迟疲劳期的带来,保持更好的体能进行冲刺。


运筹学与控制论 http://www.zjdata.net/list/lw/zrxp/

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